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orange-3199462__340薄毛対策、発毛育毛の促進にビタミンが良いと聞いたことがある方も多いと思います。

とはいえ、ビタミンにはたくさん種類がある上に、目には見えないもので分かりにくいですね。

そこで今回はビタミンが髪に必要な理由と、上手な食べ物からの摂り方について、なるべくわかりやすく、かつ詳しくご紹介したいと思います。

ビタミンの役割とは?

restored-1646979__340人間の体を自動車に例えると、ビタミンは「エンジン」の役目を果たします。

食べ物から摂る糖質などの栄養は燃料となるガソリンに当たりますが、どんなに燃料を積んでいても燃焼させてエネルギーに変えるエンジンがなければ自動車は動きません。

それだけにビタミンは髪だけでなく健康を保つために不可欠なものになります。

薄毛予防、改善に重要なビタミンは?

ビタミンにはビタミンA、B(B1,B2,B6,B12)、C、D、E、Kなどたくさんの種類がありますが、髪にとって大事なビタミンは主に以下の4つになります。

・ビタミンA・・・・頭皮環境
・ビタミンB群・・・毛母細胞(毛根)の活性
(ビタミンB2、B6、パントテン酸、ビオチン)
・ビタミンC・・・・頭皮環境、抗ストレス作用
・ビタミンE・・・・血行、抗酸化作用

次にそれぞれのビタミンについて、その働きや、多く含まれる食材、効率の良い食べ方までもう少し詳しくご紹介していきます。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜の形成に必要なビタミンで目の角膜を守り、頭皮おいては細胞分裂を正常化して健康を保ちます。

不足すると頭皮が乾燥してガサガサになってしまい抜け毛の原因になりますので、乾燥性の頭皮やフケ症の方は意識して摂取したいビタミンです。

ビタミンAが多く含まれる食材と食べ方

ビタミンAは動物性の食品に含まれる「レチノール」と、野菜などの植物性の食品に含まれる「カロテノイド」の2種類からできています。
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・動物性ビタミンA(レチノール)を多く含む食品
豚肉、レバー、うなぎ

・植物性ビタミンA(カロテノイド)を多く含む食品
緑黄色野菜、あま海苔

植物性の食品に含まれる「カロテノイド」は熱に強く油と一緒に摂取することで栄養を吸収しやすくなるので、ホーレンソウのオリーブオイル炒めなどがお勧めです。

一方、レチノールに関してはカロテノイドに比べて吸収率がよいので過剰摂取に気を付けましょう。
(1日の推奨摂取量:男性850㎍RE,女性650~700㎍RE)

ビタミンB2

「発育ビタミン」や「美容ビタミン」とも呼ばれるビタミB2は、髪に絶対必要なたんぱく質、そして脂質、糖質の代謝に必要なビタミンです。

不足すると肌荒れを起こし、ひび割れや口角に亀裂が出来やすくなり、頭皮環境にも悪影響が出ます。また、薄毛と共に体重を気にされている方は積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB2が多く含まれる食材と食べ方

011301_li・レバー、チーズ、うなぎ、卵、納豆、サバ、しじみ、卵、緑黄色野菜

一番多くビタミンB2を含む食品はレバーですが、なかなか毎日は食べにくいものですね。

そこで力強い味方が納豆です。納豆は発酵させることによってゆで大豆の6倍ものビタミンB2を含んでいるのでお勧めです。また、魚を食べる際はビタミンB2を多く含む皮も一緒に食べましょう。
(1日の推奨摂取量:男性1.6mg,女性1.2mg)

ビタミンB6

ビタミンB6はアミノ酸、脂質、糖質の代謝に必要なビタミンです。食品から摂るだけでなく、体内でも腸内細菌によって合成されます。

髪はケラチンというたんぱく質でできていますが、このケラチンを作り出す際にもビタミンB6が必要なため薄毛と密接な関係性があり、不足すると抜け毛薄毛の原因になります。

ビタミンB6が多く含まれる食材と食べ方

food-1648323__340・バナナ、ナッツ、マグロの赤身、卵、キャベツ、大豆

B6は腸内細菌によっても合成されるため、サプリメントなどによる過剰摂取には注意が必要です。手足のしびれや痛み、神経障害、腎臓結石を引き起こす可能性があります。
(1日の推奨摂取量:男性1.4mg,女性1.1mg)

パントテン酸、ビオチン

body_chou_kinビタミンB群の中には主に腸内細菌によって合成されるパントテン酸やビオチンという栄養素も含まれていて、体内で相互に働きを助け合っています。

どちらも髪の元のタンパク質の合成に重要な栄養素ですが、腸内細菌によって合成される為、基本的には食べ物から不足することは少ないとされています。

しかし、肝心の腸内細菌が減ってしまっては意味がありません。髪を元気にしたいのであれば腸内細菌を減らす抗生物質などの薬の常用や、食品添加物を避けた食事を心がけることが大切です。

卵の食べ方次第でビオチンが減少する!?

008470_li育毛発毛を本気で目指す方に覚えていただきたいことがあります。

髪に重要なビオチンは卵黄に多く含まれているのですが、白身に含まれるアビジンというたんぱく質と結合すると、体に吸収されずに体外に排出されてしまいます。

つまり卵の白身を食べすぎるとビオチンの働きが弱まってしまうということです。

対策としては、白身は黄身と混ぜない状態で加熱すれば問題ありません。

目玉焼き、ゆで卵はOK!

卵焼きは・・・残念。

卵かけご飯は・・・黄身だけご飯に落とすのがベストです。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて血管や頭皮を丈夫にします。また抗ストレスホルモンの分泌を促し、ストレスによる細胞のダメージを防ぐ役割を果たします。

不足すると、頭皮環境や血管に悪影響はもちろん、ストレスによる自律神経の乱れや消化不良など多くの薄毛の原因を招くこととなります。タバコを吸う方やストレスが多い方は積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンCが多く含まれる食材と食べ方

lemon-3225459__340・赤ピーマン、芽キャベツ、菜の花、ブロッコリー、柑橘系の果物

ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、野菜の調理時間は手早くすることが大切です。切った野菜を長く水に漬けない、調理後はすぐに食べたり煮汁も一緒に摂ることが大切です。

果物もビタミンCを多く含みますが、野菜を食べず果物だけで補おうとすると糖質の摂り過ぎになるので、野菜とのバランスを考えて食べましょう。
(1日の推奨摂取量:101mg)

ビタミンE

ビタミンEはトコフェロールとも呼ばれますが、強い抗酸化作用があり、頭皮の毛細血管を丈夫にして血行を改善します。

活性酸素による細胞の「酸化」は薄毛の大きな原因になるばかりでなく、癌や心筋梗塞など命に関わる病気の原因になるので常に意識して摂取しましょう。

ビタミンEが多く含まれる食材と食べ方

sunflower-744232__340・煎茶、ひまわり油、アーモンド、たらこ、大豆

ビタミンEは熱や酸に強く、油に溶けやすい性質があるため比較的摂りやすい栄養素ですが、空気中の酸素によって少しずつ酸化されていきます。

体の酸化を防ぐために食べるのであって、弁当の中の揚げ物など、長い時間置いてから食べるのは発毛の観点から言ってお勧めできません。
(1日の推奨摂取量:男性7mg、女性6.5mg)

たんぱく質があってのビタミン

ビタミンについて詳しくご紹介しましたが、これはたんぱく質をしっかり摂ることを前提にしています。

blue-and-white-fish-1373207__340ビタミンAで挙げたカロテノイドはたんぱく質と結合してはじめて肝臓などの臓器に運ばれるため、たんぱく質と一緒にビタミン群を摂取することが大切です。

また、記事のはじめで人間の体を自動車に例えましたが、たんぱく質は自動車の車体その物です。いくらエンジンが立派でも車体そのものがなければ意味がありません。

結論としては、髪の元はたんぱく質であることを忘れずに、和食を中心にビタミンも意識してバランスよく食べることが大切になります。


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