みなさんの中には、
「最近、髪の毛が細くなってきた気がする」
「将来、薄毛にならないか心配」

など、髪の毛に関する悩みや不安を抱えている方もたくさんいると思います。

抜け毛や薄毛を予防するためには、日頃の生活習慣はもちろん栄養バランスの整った食事を摂ることも大切なわけですが、その中でビオチンと呼ばれる成分が育毛に効果的という話をご存知でしょうか?

そこでこの記事ではビオチンにどんな効果があるのかという点や、ビオチンがどんな食材に含まれているのかという点に加えて、効果的な摂取方法などについてご紹介していきます。

ビオチンとは?どんな効果が期待できる?

ビタミン豊富なオレンジ

そもそもビオチンとはどういう成分なのかというと、ビタミンB群に含まれる水溶性ビタミンのことで別名「ビタミンH」とも呼ばれる成分です。

ビオチンには補酵素としての役割があり、タンパク質・糖・脂質などの代謝をサポートして体内でエネルギーを生成してくれる効果があります。

他にも髪の毛や肌にも良い効果をもたらしてくれると言われているのですが、具体的にどんな効果があるのか確認していきましょう。

ビオチンの効果①健康的な髪の毛の維持

ビオチンはタンパク質などの代謝をサポートしてエネルギーの生成を助けることで、髪の毛を健康的に維持してくれる役割があります。

実際にビオチンを積極的に摂取すれば毛量や太さにも良い影響をもたらすことが分かっており、ビオチンは髪の毛に必要な栄養を効率良く与える効果があるそうです。

また髪の毛だけではなく肌や爪も健康的に維持してくれるため、美容で注目されている成分でもあります。

ビオチンの効果②疲労の解消

ビオチンは髪の毛や肌・爪などを健康的に維持する効果だけでなく、疲労を解消してくれる効果もあるとされているため、疲れやすい方は積極的に摂取したい成分です。

疲労状態になる原因としてはさまざまな要素が考えられますが、そのうちの1つに身体のエネルギーが不足していることが挙げられます。

身体のエネルギーが不足している状態になると疲労をより感じやすくなり、またリフレッシュしようとしてもなかなか回復しないといったことも起こりかねません。

ビオチンの効果③皮膚や粘膜の炎症予防

みなさんの中には口内炎ができやすい方や肌が荒れやすい方もいると思いますが、そういった口内炎・皮膚炎が起きる原因の1つがビオチンの不足です。

ビオチンは皮膚や粘膜を健康的に維持して炎症が起こるのを予防する役割を持っており、口内炎や皮膚炎を予防するだけでなく改善する効果も期待できます。

他にもビオチンには、赤みや痒みを生み出す原因物質「ヒスタミン」の分泌を抑制して尿から排泄する効果があるとされており、症状が悪化するのを防ぐことも可能です。

ビオチンが含まれる食材や効果的な摂取方法とは?

大量のピーナッツ

ビオチンはさまざまな食材に含まれており食事によって摂取できるのはもちろん、腸内細菌によっても合成されるため基本的に欠乏することはありません。

他にもサプリメントを飲んで摂取する方法もありますが、ここではビオチンが含まれる食材には何があるのかという点や、効果的な摂取方法について解説していきたいと思います。

ビオチンを効率良く摂取できる食材

食材によってはビオチンを豊富に含むものがあるため、普段の食事を見直すだけでも効率良くビオチンを摂取することが可能です。

ビオチンを多く含む食材としては、以下のようなものが挙げられます。

食材の種類 含有量
乾燥パン酵母 約300μg/100g
まいたけ 約240μg/100g
鶏レバー 約230μg/100g
落花生 約100μg/10g
卵黄 約60μg/1個
納豆 約10μg/1パック

どの食材も基本的にはスーパーなどで手軽に手に入れられる食材ばかりのため、使用する食材に少し気を遣うだけで成人男女の1日あたりの目安量とされる50μgのビオチンを摂取することが可能です。

サプリメントなら手軽にビオチンを摂取できる

人によってはさまざまな事情で食事制限をしている方や自炊する時間がない方もいると思いますが、そういった方にはサプリメントでビオチンを摂取することをおすすめします。

サプリメントなら普段の食事にプラスして飲むだけで良いため、忙しい方や食事を制限している方でも手軽に必要な分のビオチンを摂取することが可能です。

サプリメントによってはビオチン以外の栄養成分が配合されているものや、天然型・合成型のいずれかのビオチンが含まれているものなどもあるため、自分に合ったサプリメントを選ぶようにしましょう。

ビオチンの摂り過ぎによるリスクはある?

成人している男女の1日あたりのビオチン摂取量の目安は50μgといわれていますが、食材やサプリメントによっては50μg以上含まれているものもあり、1日あたりに50μg以上摂取しても大丈夫なのか不安に思う方もいるかもしれません。

水溶性ビタミンであるビオチンは排尿時に体外に排出されるため、目安以上に摂取したからといって健康面に悪影響を及ぼす心配はないためご安心ください。

しかしビオチンばかりに気を取られて他の栄養素が不足してしまうと、結果的に栄養不足になって身体に悪影響を及ぼす恐れがあるため、ビオチンだけでなくトータルバランスを考慮して食事を摂るようにしましょう。

育毛効果を得たいならビオチン以外の対策も必要

運動をする人々

ビオチンには髪の毛を健康的に維持してくれる効果がありますが、だからといってビオチンを摂取すれば髪の毛が生えてくるというわけではありません

育毛効果を得たいならビオチンを摂取するだけでなく、その他にも目を向けて対策していく必要があります。

では、ビオチンの摂取と併せてどのような対策を実践していけば良いのでしょうか?

食事の栄養バランスが偏らないようにする

健やかな髪の毛を維持したい場合ビオチンを積極的に摂取することは大切ですが、ビオチン以外の栄養素が不足してしまっては意味がありません

健やかな髪の毛を育てるためにはタンパク質をはじめビタミンやミネラルといった栄養素が必要不可欠といわれており、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。

また上記に加えて脂質や炭水化物も適度に摂取することで健康的な心身の維持につながるため、日頃からコンビニやインスタント食品で食事を済ませている方は食生活の見直しから始めましょう。

生活習慣を改めて規則正しく過ごす

抜け毛や薄毛を引き起こす原因としては、睡眠不足や運動不足といった不規則な生活習慣を送っていることに加え、そういった毎日を送ることでストレスが蓄積していることも挙げられます。

髪の毛の成長に欠かせない成長ホルモンは、眠っている間に生成されると言われているため、夜ふかしばかりしていると抜け毛を引き起こしてしまいかねません。

また運動は全身の血流を良くし頭皮の血の巡りも良くなって、髪の毛の成長に欠かせない酸素や栄養が行き届きやすくなるため、適度な運動習慣を身につけることをおすすめします。

発毛サロンで適切なケアを受ける

食事や生活習慣を見直してもなかなか抜け毛が改善されないという場合は、発毛サロンに相談して適切なケアを受けると良いです。

発毛サロンのスーパースカルプ発毛センターでは、1人ひとりの頭皮・髪の毛の状態を調べてそれぞれに合った方法でケアを行います。

またカウンセリングの中で私生活の改善点を見つけて指導も行なっているため、食事や生活習慣を見直してホルモンバランスを整えて抜け毛予防につなげることも可能です。

抜け毛・薄毛に悩んでいる方はもちろん育毛剤やAGA薬では改善されなかったという方は、ぜひスーパースカルプ発毛センターへご相談ください。

ビオチンの効果やビオチンを含む食材・効果的な摂取方法まとめ

ビオチンを摂取することで得られる効果としては、以下のようなものが挙げられます。

・健康的な髪の毛の維持
・疲労の解消
・皮膚や粘膜の炎症予防

ビオチンは普段の食事やサプリメントで摂取することができ、それ以外にも腸内細菌によって合成されるため欠乏症に陥る心配はありません

それでもビオチンが不足すると疲れが溜まりやすくなる場合や、口内炎・皮膚炎が起こりやすくなるといった問題が起こる恐れもあるため、不足しないように意識することをおすすめします。

食事による摂取が難しい方はサプリメントで効率良く摂取することができますが、サプリメントを利用する場合はその他の栄養素が不足しないようにも気をつけましょう

また育毛効果を得たいのであれば、ビオチンを摂取するだけでなく食事や生活習慣の見直しも行なって、改善が見られない場合は発毛サロンに頼るのも1つの手です。


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